Le glucose, un carburant d'excellence

Le glucose, c'est le carburant qui permet aux muscles de se contracter, qu'il s'agisse d'un mollet de marathonien ou de votre index lorsque vous cliquez avec votre souris. Explications.

Pour fournir ces efforts, les anticiper et pour ne pas "tomber en panne" en cours de route, notre corps sait stocker l’énergie provenant des glucides sous forme de glycogène (longue chaîne ramifiée de glucose) dans le foie ou dans les muscles.

Avant, pendant et après l'effort

Pour les sportifs comme pour les autres, un repas riche en glucides à index glycémique bas (pâtes "al dente", féculents etc.) consommé la veille et jusqu’à 6 heures avant l'effort permet d’augmenter ses réserves en glycogène.

Pendant l’effort musculaire, on recommande de boire et de consommer des aliments ou des boissons riches en glucides à index glycémique modéré ou élevé (fruits secs, bananes, morceau de sucre etc.). Immédiatement après l'effort, ce sont encore les glucides qui nous permettent de reconstituer les stocks !

Bien gérer le bilan énergétique

Pour simplifier, l’équilibre pondéral, donc notre forme (et nos formes !), c’est la juste balance entre notre alimentation, et nos dépenses (métaboliques, physiques et intellectuelles). Le réglage de cette balance dépend également de nos gènes et de l’environnement  Pour être un bon gestionnaire, il y a deux ou trois choses à savoir.

Les recettes Les glucides constituent la principale source d’énergie de notre alimentation. Ils devraient même, selon les recommandations des nutritionnistes, représenter au moins la moitié des calories consommées au quotidien, en privilégiant les sources de glucides complexes et de fibres. Or, les enquêtes montrent que ce n'est pas tout à fait le cas : nous faisons la part trop belle aux lipides (39 % en moyenne) et aux protides (17 % en moyenne). Pour mémoire, l’apport calorique de notre alimentation représente la somme des différents macronutriments : respectivement les glucides et les protéines apportent 4 kcal /g, les lipides 9 kcal/g et l’alcool 7 kcal /g. Au-delà des proportions respectives des nutriments, il faut veiller à ne pas avoir un apport en calories trop souvent supérieur à ses besoins quotidiens.

Les dépenses Il y a une dépense à laquelle nous pensons peu, c’est celle du métabolisme de base : respiration, battements du cœur, circulation du sang… bref, le fonctionnement normal de notre corps au repos. Et à lui seul, il consomme environ 70 % de notre énergie, soit 1400 kcal/jour. Si on ajoute la digestion, qui utilise encore 10 % de notre apport énergétique, on s’aperçoit que, sans avoir encore commencé à "se dépenser", on a déjà dépensé beaucoup d’énergie ! L’activité physique elle-même, c’est-à-dire marcher, faire ses courses ou courir… ne représente que les 20 % restants. De quoi remettre les pendules à l’heure ! Bougez ! Le secret pour faire pencher la balance du bon côté ? Certainement pas la privation… Les nutritionnistes savent bien qu’elle engendre frustrations et rechutes à long terme. Ils préconisent plutôt la pratique d’activités physiques. Ni athlétique, ni contraignante, l’activité physique qui permet de mieux gérer son bilan énergétique au quotidien est celle qui nous plaît. Danse ? Jardinage ? Marche ? L’important, c’est qu’elle soit régulière. Promener son chien d’un bon pas une demi-heure matin et soir est plus utile de ce point de vue que de s’acquitter sans enthousiasme, pour certains, de son heure de jogging hebdomadaire !

 Glucose et neurones : un cocktail performant

On l'oublie souvent : il n'y a pas que nos muscles qui travaillent. Notre cerveau est un grand consommateur d'énergie. Des milliards de neurones en effervescence, cela se nourrit !

Le glucose et le cerveau, c’est une histoire quasi fusionnelle… C’est le seul glucide qui passe la barrière hémato-encéphalique ou, en d’autres termes, qui passe du sang vers notre cerveau. Nos neurones en ont besoin continuellement, exactement comme l’oxygène. Car les réserves en glucose du cerveau ne dépassent pas 10 minutes ! A noter qu'au repos, le cerveau mobilise 60 % du glucose de l'organisme.

Optimiser ses performances intellectuelles

Quand on fournit un effort cérébral particulier, les zones qui sont alors sollicitées sont capables de demander un "supplément" de glucose et d’oxygène pour faire face à l’augmentationde leur activité. Le "fournisseur officiel" de glucose ? Les glucides.

Il faut savoir que tous les glucides de l'alimentation fournissent, après digestion, du glucose.

La complexité et la durée d’une tâche mentale conditionnent notre consommation de glucose par le cerveau. Traduction : plus on se creuse les méninges et plus on a besoin de carburant !

Des études montrent en effet que le glucose améliore les performances de la mémoire chez l’enfant et l’adolescent. Ainsi, des enfants ayant consommé un petit déjeuner sont plus performants pour effectuer dans la matinée des tests d'arithmétique et de lecture.

Et c'est sans doute les calories plus que les glucides eux-mêmes qui assurent une bonne performance à ces tests.

Mais un tel petit déjeuner, même pris régulièrement, n'assurera pas la mention au bac pour autant !

Plus vif et plus attentif

La consommation de glucides accroît aussi les capacités d’attention et diminue le temps de réaction chez l’enfant. Pour les adultes, les résultats sont tout aussi probants, mais ils dépendent de la valeur de la glycémie à jeun de chacun (reflet du plus ou moins bon fonctionnement du métabolisme glucidique).

Pour les seniors, une étude montre que la consommation le matin à jeun de 50 grammes de glucose améliore de 40 % le score global à des tests de mémoire.

 Il est souvent difficile de caractériser avec des mots appropriés les goûts et les saveurs que l'on perçoit. Le plaisir associé à la saveur sucrée se manifeste dès la naissance et se construit tout au long de la vie.

Pour percevoir la "saveur sucrée", il faut qu’il y ait, via la salive,contact entre un stimulus (le "signal" donné par l’aliment que nous goûtons) et un récepteur gustatif (bourgeon du goût) situé au niveau de la langue. Mais ce n’est pas si simple…

Sucré, oui, mais comment ?

Il existe une foule de nuances de "saveurs sucrées". Cette perception ne traduit pas nécessairement la présence de saccharose, le sucre, tel que nous l’entendons. D’autres glucides comme le lactose et le fructose possèdent cette propriété. Selon les cas, la saveur sucrée est plus ou moins intense.

Pour mesurer l’intensité de la saveur sucrée, la référence est le saccharose (le sucre), avec par définition un pouvoir sucrant de 1, ou bien de 100 si on doit évaluer un aliment équivalent ou moins sucré. Le miel, par exemple, possède un pouvoir sucrant équivalent au saccharose, alors que celui du sirop de glucose est en moyenne inférieur de moitié.

Et les édulcorants ? 

On distingue les édulcorants massiques (ou polyols) qui ont un pouvoir sucrant voisin du saccharose, des édulcorants intenses, comme l’aspartame, au pouvoir sucrant très élevé (de plusieurs dizaines à plusieurs milliers de fois supérieur au sucre).

L'art de la nuance

Par convention, le saccharose est la référence. La saveur sucrée du saccharose apparaît vite, mais ne persiste pas longtemps en bouche. Ce n’est pas le cas pour toutes les molécules possédant un pouvoir sucrant.

Par comparaison au saccharose, les édulcorants intenses développent  une saveur sucrée qui, pour certains d’entre eux , est accompagnée d’autres saveurs (amer, réglisse, acidité, saveur sucrée persistante,…). Ainsi, dans la formulation des édulcorants de table ou des produits alimentaires, les édulcorants intenses sont souvent utilisés en mélange ou associés à des arômes pour équilibrer ou arrondir la saveur sucrée finale. Autre élément, l’association entre édulcorants permet par effet de synergie de réduire les quantités employées.

La saveur sucrée perçue varie d’un sujet à l’autre : un morceau ou deux morceaux de sucre dans votre café, cela signifie soit que vous aimez le café bien sucré, soit que votre seuil de perception pour la saveur sucrée est faible et que deux sucres sont nécessaires pour que vous puissiez apprécier cette boisson.